Ashwagandha – Luonnon voimaa stressin

Ashwagandha | Luonnon voimaa stressin hallintaan

Ashwagandha, suomalaiselta nimeltään rohtokoisio on yrtti, joka on tunnettu monista terveyshyödyistään. Sitä on käytetty laajasti perinteisessä intialaisessa lääketieteessä, Ayurveda-terveydenhoitojärjestelmässä jo tuhansien vuosien ajan. Tämä adaptogeeninen kasvi on viime vuosina nostanut suosiotaan länsimaissa sen potentiaalisten terveysvaikutusten vuoksi. Ashwagandha voi auttaa muun muassa stressinhallintaan, henkiseen tasapainoon, parempaan uneen sekä suorituskykyyyn, voimatasoihin ja palautumiseen.

Mikä on Ashwagandha?

Ashwagandha, tieteelliseltä nimeltään Withania somnifera, on pensasmainen kasvi, joka kasvaa pääasiassa Intian, Lähi-idän ja Pohjois-Afrikan alueilla. Sen juuria ja lehtiä käytetään perinteisessä lääkinnässä erilaisten vaivojen hoitoon, ja nykyään sitä löytyy myös monista ravintolisistä ja terveysvalmisteista. 

Suurin osa nykyajan Ashwagandha-ravintolisistä valmistetaan juuriosasta, vaikka perinteisesti kasvista on hyödynnetty useita eri osia. Ashwagandha katsotaan kuuluvan adaptogeeneihin, jotka lisäävän kehon kykyä sopeutua erilaisiin sisäisiin ja ulkoisiin stressitekijöihin.

Ashwagandhan hyödyt

1. Ashwagandha apuna vähentämään stressiä, ahdistusta sekä masennusta

Ashwagandha on kenties parhaiten tunnettu kyvystään vähentää stressiä, josta tällä yrtillä onkin tähän käyttötarkoitukseen pitkä ja perinteinen historia. Viitteitä ashwagandhan hyödyistä stressinhallintaan, ja stressihormoniksikin kutsutun kortisolin vähentämiseen, on havaittu useissa tutkimuksissa. Joissain tutkimuksissa on myös todettu, että Ashwagandhasta on ollut apua masennukseen.

Tässä tutkimuksessa, johon osallistui 58 henkilöä, ne, jotka ottivat 250 tai 600 mg ashwagandha-uutetta 8 viikon ajan, kokivat merkittävästi vähentyneen koetun stressin ja stressihormoni kortisolin määrän verrattuna niihin, jotka ottivat lumelääkettä. Ashwagandha-lisäravinteita ottaneet henkilöt havaitsivat myös parannuksia unen laadussa verrattuna lumelääkeryhmään.

Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka ottivat 240 mg ashwagandha-uutetta päivässä 60 päivän ajan, kokivat merkittäviä ahdistuksen vähentymisiä verrattuna niihin, jotka saivat lumelääkettä.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin ashwagandhan vaikutuksia 66 skitsofreniaa sairastavalla henkilöllä, joilla esiintyi masennusta ja ahdistusta, havaittiin, että osallistujilla, jotka ottivat 1 000 mg ashwagandha-uutetta päivittäin 12 viikon ajan, masennus ja ahdistus vähenivät enemmän kuin niillä, jotka ottivat lumelääkettä.

Vuoden 2021 katsauksessa todettiin, että ashwagandha voi auttaa hallitsemaan masennusta, ahdistusta, unettomuutta ja muita mielenterveyteen ja neurologisiin ongelmiin liittyviä vaivoja.

2. Ashwagandha voi parantaa urheilusuoritusta

Nainen nostaa salilla painoja

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ashwagandha saattaa vaikuttaa myönteisesti urheilusuoritukseen ja voikin siksi olla hyödyllinen lisäravinne urheilijoille.

Eräässä analyysissä tarkasteltiin 12 eri tutkimusta, joiden tulokset viittasivat siihen, että ashwagandha parantaa fyysistä suorituskykyä. Ashwagandha oli tehokkaampi kuin plasebo parantamaan voimaan/tehoon, hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon sekä väsymykseen/palautumiseen liittyviä muuttujia terveillä miehillä ja naisilla. 

Toinen analyysi, joka tarkasteli viittä tutkimusta, havaitsi, että ashwagandhan ottaminen paransi merkittävästi maksimaalista hapenottokykyä (VO2 max) terveillä aikuisilla ja urheilijoilla. VO2 max on suurin määrä happea, jonka henkilö voi käyttää intensiivisen toiminnan aikana. Se on sydämen ja keuhkojen kunnon mitta.

Vuoden 2015 tutkimuksessa miespuoliset osallistujat, jotka ottivat 600 mg ashwagandhaa päivässä ja osallistuivat vastusharjoitteluun 8 viikon ajan, saavuttivat merkittävästi suurempia lihasvoiman ja -koon kasvua verrattuna lumelääkeryhmään.

3. Ashwagandha ja parempi uni

Nainen on sängyllä ja visualiois unelmiansa hymyillen.

Ashwagandhaa on perinteisesti käytetty edistämään parempaa unta. Ashwagandhan latinankielinen nimi “Withania somnifera” tarkoittaakin ”unta tuovaa”.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 50 aikuista iältään 65–80 vuotta, havaittiin, että 600 mg ashwagandha-juurta päivittäin 12 viikon ajan paransi merkittävästi unen laatua ja henkistä vireyttä heräämisen yhteydessä verrattuna plasebohoitoon.

Lisäksi eräässä viiden korkealaatuisen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ashwagandha:

  • Vaikutti hieman, mutta merkittävästi positiivisesti unen kokonaislaatuun
  • Vähensi ahdistuksen tasoja
  • Auttoi ihmisiä tuntemaan olonsa virkeämmäksi herätessään
  • Tulokset olivat selvempiä niillä, joilla oli unettomuutta, ja niillä, jotka ottivat yli 600 mg päivittäin vähintään kahdeksan viikon ajan.

4. Ashwagandha voi auttaa alentamaan verensokeritasoja

Ashwagandha saattaa tarjota hyötyä diabeetikoille tai ihmisille, joilla on korkea verensokeritaso.

Katsaus, joka sisälsi 24 tutkimusta, mukaan lukien 5 kliinistä tutkimusta diabeetikoilla, havaitsi, että ashwagandha-hoito laski merkittävästi verensokeria, hemoglobiini A1c (HbA1c), insuliinia, veren lipidejä ja oksidatiivisen stressin markkereita.

Syy tähän saattaa olla se, että tietyillä ashwagandhan yhdisteillä, kuten withaferin A (WA), on voimakkaita antidiabeettisia vaikutuksia ja ne voivat auttaa soluja ottamaan glukoosia verenkiertoon. Kuitenkin tutkimukset ovat toistaiseksi rajallisia, ja tarvitaan lisää tutkimuksia näiden löydösten vahvistamiseksi.

5. Ashwagandha apuna tulehdukseen kehossa

Ashwagandha sisältää yhdisteitä, kuten withaferin A (WA), jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa.

Eläinkokeet ovat osoittaneet, että withaferin A voi auttaa vähentämään tulehduksellisten proteiinien, kuten interleukiini-10 (IL-10), tasoja. On myös jonkin verran näyttöä siitä, että ashwagandha voi auttaa vähentämään tulehdusmarkkereita ihmisillä.

Vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa annettiin COVID-19-potilaille ayurvedista lääkettä, joka sisälsi 0,5 grammaa ashwagandhaa ja muita yrttejä kahdesti päivässä seitsemän päivän ajan. Tämä vähensi osallistujien tulehdusmarkkereiden CRP, IL-6 ja TNF-α tasoja verrattuna plaseboon. Toki tässä tutkimuksessa oli muitakin yrttejä, jotka vaikuttivat tutkimukseen.

6. Ashwagandha voi edistää aivotoimintaa

Ashwagandhan käyttämisellä voi olla vaikutusta kognitiiviseen toimintaan, myös muistiin.

Eräs viiden kliinisen tutkimuksen katsaus osoitti alustavaa näyttöä siitä, että ashwagandha voisi parantaa kognitiivista toimintaa tietyissä väestöryhmissä, mukaan lukien ikääntyneet, joilla on lievää kognitiivista heikentymistä, sekä skitsofreniaa sairastavat.

Ashwagandha saattaa parantaa seuraavia kognitiivisia toimintoja: toiminnanohjaus, huomiointikyky, reaktioaika, suorituskyky kognitiivisissa tehtävissä sekä muisti.

7. Ashwagandha voi auttaa lisäämään testosteronia ja parantamaan miesten hedelmällisyyttä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ashwagandha-lisäravinteilla voi olla myönteisiä vaikutuksia miesten hedelmällisyyteen ja testosteronitasoihin.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 43 ylipainoista ja lievästä väsymyksestä kärsivää 40–70-vuotiasta miestä, havaittiin, että ashwagandha-uutetta sisältäviä tabletteja päivittäin 8 viikon ajan ottaneilla osallistujilla oli 18 % suurempi DHEA-S (seksihormoni, joka liittyy testosteronin tuotantoon) lisäys. Lisäksi osallistujilla, jotka ottivat ashwagandhaa, testosteronitaso nousi 14,7 % enemmän kuin lumelääkettä ottaneilla.

Lisäksi neljän tutkimuksen katsaus osoitti, että ashwagandha-hoito lisäsi merkittävästi siittiöiden pitoisuutta, siemennesteen määrää ja siittiöiden liikkuvuutta miehillä, joilla oli alhainen siittiöiden määrä. Se myös paransi siittiöiden pitoisuutta ja liikkuvuutta miehillä, joilla oli normaali siittiöiden määrä.

Ashwagandhan haitat

Varsinaisia haittavaikutuksia ashwagandhalla ei ole havaittu, mutta se voi aiheuttaa joillekin lievää uneliaisuutta. Tämä voi olla myös hyväkin vaikutus silloin, jos ashwagandhaa halutaan käyttää nimenomaan rentoutumiseen ja unen tukemiseen.

Jos käytät reseptilääkkeitä, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen ashwagandhan käytön aloittamista. Ashwagandhan turvallisuudesta raskauden ja imetyksen aikana ei ole riittävästi tutkimustietoa, joten sen käyttöä tulisi välttää näissä tilanteissa.

Annostelu kannattaa aloittaa ensin pienemmällä annoksella, esimerkiksi noin 375-750 mg  päivässä, ja seurata miten oma keho siihen reagoi. Jos ashwagandhaa käyttää säännöllisesti, voi olla hyvä pitää välillä taukoa, niin elimistö ei pääse liikaa tottumaan yrttiin jolloin teho laskee.

Lähteet:

Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study

An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract

Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis

Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis

Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial

Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study

Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis

Tackling Chronic Inflammation with Withanolide Phytochemicals—A Withaferin A Perspective

Randomized placebo-controlled pilot clinical trial on the efficacy of ayurvedic treatment regime on COVID-19 positive patients

A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction

Effects of a standardized extract of Withania somnifera (Ashwagandha) on depression and anxiety symptoms in persons with schizophrenia participating in a randomized, placebo-controlled clinical trial

Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia

A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males

Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis

Healthline – Health Benefits of Ashwagandha, Based on Research

Puhdistamo – Ashwagandha selitettynä – hyödyt ja käyttötarkoitukset

Lue myös muista lisäravinteista

Mikä on Nattokinaasi – Onko se pitkän iän salaisuus?
Luuliemi, vau mikä terveystuote!
Mikä on elektrolyyttijauhe ja mitkä ovat sen hyödyt