Nainen nostaa salilla painoja

Kreatiini: hyödyt ja haitat

Sisältää mainoslinkkejä, mainoslinkit merkitty *-merkillä.

Kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa. Kreatiini on kehossa luonnollisesti esiintyvä aminohappo, joka auttaa kehoa tuottamaan energiaa nopeammin. Se on hyvin suosittu lisäravinne voimanostajien, kehonrakentajien ja muiden urheilijoiden keskuudessa, mutta myös tavalliset kuntoilijat voivat hyötyä sen käytöstä.

Kreatiinia löytyy myös ruoasta, kuten punaisesta lihasta ja kalasta, mutta sen määrä on näissä yleensä hyvin vähäinen. Kreatiinilisäravinteita on saatavilla useissa eri muodoissa, kuten kreatiinimonohydraattina, kreatiinisitraattina ja kreatiinietyyliesterinä.

Kreatiinin ominaisuudet

Kreatiinia esiintyy kehossa luonnollisesti lihaksissa ja aivoissa, mutta sen määrä voi vaihdella henkilöstä toiseen. Kreatiini auttaa lihaksia tuottamaan energiaa nopeasti. Se syntetisoituu maksassa, haimassa ja munuaisissa aminohapoista: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista.

Kreatiini toimii energianlähteenä lihaksissa, mikä auttaa urheilijoita nostamaan painoja, parantamaan suorituskykyä ja palautumaan nopeammin harjoittelusta.

Kreatiini varastoituu pääasiassa lihaksiin ja keho käyttää sitä ATP-energianlähteenä (adenosiinitrifosfaattilähteenä) nopeisiin ja lyhytkestoisimpiin lihasliikkeisiin, kuten räjähtäviin voimaharjoituksiin ja sprintteihin. Kreatiini auttaa siis parantamaan lihasten suorituskykyä ja nopeuttaa lihasten palautumista harjoitusten jälkeen.

Kreatiinin hyödyt

Kreatiini on osoittautunut tehokkaaksi lisäravinteeksi voimaa ja suorituskykyä vaativissa lajeissa. Kreatiini auttaa lisäämään lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä, mikä voi johtaa parempiin tuloksiin treeneissä ja kilpailuissa. Kreatiini voi myös auttaa parantamaan palautumista ja vähentämään lihasväsymystä.

Tässä on joitain tärkeimpiä hyötyjä, joita kreatiinin käytöstä on havaittu:

  1. Voiman ja suorituskyvyn parantaminen: Kreatiini auttaa lisäämään lihasten energiamäärää, mikä voi auttaa parantamaan suorituskykyä lyhyissä ja intensiivisissä harjoituksissa. Tämä voi auttaa urheilijoita nostamaan raskaita painoja, parantamaan nopeutta ja kestävyyttä sekä lisäämään lihasmassaa.
  2. Lihasten kasvun edistäminen: Kreatiini auttaa lisäämään lihasten proteiinisynteesiä, joka edistää lihasten kasvua ja uudistumista. Tämä voi auttaa urheilijoita kasvattamaan lihasmassaa ja parantamaan kehon koostumusta.
  3. Lihaskudoksen korjaaminen: Kreatiini auttaa myös vähentämään lihaskudoksen hajoamista ja nopeuttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen. Tämä voi auttaa urheilijoita vähentämään lihasvaurioita ja nopeuttamaan toipumista rasittavista harjoituksista.
  4. Aivojen toiminnan parantaminen: Kreatiinilla on myös osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia aivojen toimintaan. Se voi auttaa parantamaan muistia ja keskittymiskykyä sekä vähentämään väsymystä ja stressiä.
  5. Terveyshyödyt: Kreatiinilla on myös mahdollisia terveyshyötyjä, kuten verensokerin ja kolesterolitasojen alentamista. Se voi myös auttaa lisäämään insuliinireseptorien herkkyyttä, mikä on hyödyllistä diabeteksen hoidossa.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että kreatiinin vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti, eikä sen käyttö ole aina tarpeellista kaikille urheilijoille tai kuntoilijoille. Ennen kreatiinin käytön aloittamista onkin suositeltavaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa, erityisesti jos kärsit jostain sairaudesta tai käytät lääkkeitä.

Kreatiinin haitat

Kreatiinin käytön yhteydessä voi esiintyä joitakin haittavaikutuksia, kuten ruoansulatusongelmia, päänsärkyä ja nesteen kertymistä kehoon. Kreatiinia ei suositella käytettäväksi henkilöille, joilla on munuais- tai maksasairaus, koska se voi kuormittaa näitä elimiä. Kreatiinin käyttöä ei myöskään suositella raskaana oleville tai imettäville naisille.

Kreatiinin käyttö on yleisesti ottaen turvallista ja sillä on vain vähän sivuvaikutuksia. Tässä on kuitenkin joitain mahdollisia haittoja, joita kreatiinin käytöstä on raportoitu:

  1. Nesteen kertyminen: Kreatiini voi lisätä nesteen kertymistä lihaksiin, mikä voi johtaa painonnousuun. Tämä voi olla haitallista erityisesti urheilijoille, jotka kilpailevat painoluokissa.
  2. Ruoansulatusongelmat: Joillakin ihmisillä kreatiinin käyttö voi aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia, pahoinvointia tai vatsakipua. Nämä oireet voivat yleensä olla lieviä ja häviävät yleensä, kun keho tottuu kreatiinin käyttöön.
  3. Munuaisten kuormitus: Vaikka tutkimukset eivät ole osoittaneet kreatiinin aiheuttavan munuaisvaurioita, jotkut lääkärit ovat huolissaan kreatiinin mahdollisesta vaikutuksesta munuaisten toimintaan. Jos sinulla on jo munuaissairaus tai korkea verenpaine, kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.
  4. Haitalliset yhteisvaikutukset: Kreatiinilla voi olla haittavaikutuksia joidenkin lääkkeiden kanssa, kuten verenohennuslääkkeet. Siksi on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista, jos käytät jotain lääkkeitä.

On myös tärkeää muistaa, että kreatiini on tarkoitettu lisäravinteeksi, eikä sen pitäisi korvata terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Kreatiinin käytön ei pitäisi myöskään olla ensisijainen keino parantaa suorituskykyä, vaan sen sijaan sitä tulisi käyttää osana laajempaa kunto- ja ravitsemusohjelmaa.

Kreatiinin käyttö

Kreatiinin käyttöä suositellaan yleensä aloittavan ns. latausjakson aikana, joka kestää noin viikon. Latausjakson aikana otetaan noin 20-25 grammaa kreatiinimonohydraattia päivittäin ja jaetaan tämä määrä neljään 5-6 gramman annokseen päivässä. Tämä auttaa lisäämään kehon kreatiinitasoja nopeasti.

Sen jälkeen ylläpitovaihe alkaa, jolloin otetaan noin 5-10 grammaa kreatiinimonohydraattia päivittäin. Ylläpitovaiheessa kreatiinia otetaan yleensä 4-8 viikon ajan, jonka jälkeen pidetään tauko ennen seuraavaa latausjaksoa. Tauon pituus vaihtelee yleensä 4-8 viikon välillä.

Kreatiinimonohydraattia voi sekoittaa veteen tai mehuun, ja sen käyttö on yleensä parasta ennen tai jälkeen harjoituksen. Suositeltua päiväannosta ei tule ylittää. On tärkeää muistaa, että kreatiinin vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti, ja sen käyttö ei ole aina tarpeellista kaikille urheilijoille tai kuntoilijoille.

Parhaat kreatiinituotteet

Kreatiinilisäravinteita on monia erilaisia ja valikoima voi vaihdella paljon eri tuotemerkkien välillä. Tässä on kuitenkin muutamia suosituimpia kreatiinivalmisteita, jotka voivat auttaa sinua valitsemaan oikean tuotteen omiin tarpeisiisi:

*Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Tässä on yksi markkinoiden suosituimmista kreatiinivalmisteista. Se on 100% kreatiinimonohydraattia, joka on helposti liukenevaa ja maustamaton, joten sitä voidaan lisätä helposti mihin tahansa juomaan tai ruokaan. Annos Creatine Powderia antaa 3 g puhdasta mikronisoitua kreatiinimonohydraattia. 

*MuscleTech Performance Series

Tämä kreatiinivalmiste on voimakas kreatiinipohjainen tuote, joka on varustettu tarkkaan valitulla aminohappokoostumuksella. Se myös maustettu, joten sitä voidaan käyttää yksinään vedellä sekoitettuna. Cell-Tech antaa L-leusiinia, L-valiinia ja L-isoleusiinia suhteessa 2:1:1 sekä tauriinia ja alaniinia. Nämä ovat yleisimmin lihaksissa esiintyviä aminohappoja ja tukevat solulaajentumista.

*Star Nutrition Creatine Creapure

Tämä kreatiinivalmiste sisältää 100 % puhdasta Creapure®-ainesosaa, jota pidetään kreatiinin puhtaimpana muotona. Tuote on vegaaninen eikä sisällä lisäaineita. Tuotteesta saa jopa 60 annosta.

Tutkimus

Kreatiinin käytön hyödyt ja haitat ovat olleet tutkimuksen kohteena vuosikymmenten ajan, ja se on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä. Tässä on joitakin tärkeimpiä löydöksiä:

Kreatiini parantaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin käyttö voi lisätä lihasvoimaa ja -kestävyyttä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinin käyttö paransi kuntosaliharjoituksia suorittavien henkilöiden maksimivoimatasoja keskimäärin noin 8 %:lla verrattuna lumelääkkeeseen (Placebo) verrattuna. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kreatiinilisä saattaa parantaa kestävyyttä, erityisesti korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten juoksemisessa ja pyöräilyssä.

Kreatiini voi auttaa vähentämään lihaskudoksen hajoamista: Kreatiinin on havaittu voivan auttaa vähentämään lihaskudoksen hajoamista, joka tapahtuu esimerkiksi raskaan harjoittelun tai ikääntymisen yhteydessä. Tämä voi johtua siitä, että kreatiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja se auttaa suojaamaan lihaksia hapettumisstressiltä.

Kreatiinilisä voi parantaa aivojen toimintaa: Kreatiinin käyttöä on tutkittu myös aivojen toiminnan parantamiseksi. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisäravinteet voivat parantaa muistia ja älyllistä suorituskykyä erityisesti ikääntyneillä henkilöillä.

Kreatiini saattaa lisätä painoa ja aiheuttaa nesteen kertymistä: Kreatiinin käyttöön liittyy myös joitakin haittoja. Yksi yleinen sivuvaikutus on painonnousu ja nesteen kertyminen. Tämä johtuu siitä, että kreatiinilisäravinteet voivat lisätä lihasten nestepitoisuutta. On tärkeää huomata, että tämä on vain tilapäinen vaikutus ja että se voi kadota, kun kreatiinin käyttö lopetetaan.

Joillakin ihmisillä voi olla ruoansulatusongelmia: Joillakin ihmisillä kreatiinin käyttö voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten ripulia, vatsakipua ja pahoinvointia. Tämä voi johtua siitä, että kreatiinilisäravinteet voivat ärsyttää suolistoa.

BSN Creatine DNA: Tämä kreatiinivalmiste sisältää puhdasta kreatiinimonohydraattia ja se on valmistettu ilman lisäaineita tai täyteaineita. Se on myös maustamaton ja voidaan sekoittaa helposti mihin tahansa juomaan tai ruokaan.

Universal Nutrition Creatine: Tämä kreatiinivalmiste sisältää puhdasta kreatiinimonohydraattia ja on valmistettu korkealaatuisista raaka-aineista. Se on myös maustamaton ja helppo sekoittaa mihin tahansa juomaan tai ruokaan.

On tärkeää muistaa, että kreatiinilisäravinteet eivät sovi kaikille ja että ennen kreatiinilisän käytön aloittamista on hyvä keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Lisäksi on tärkeää noudattaa valmistajan ohjeita ja annostusohjeita tarkasti kreatiinin käytön aikana