Sisältää mainoslinkkejä, mainoslinkit merkitty *-merkillä

Unettomuus vaivaa melkein jokaista meitä jossain vaiheessa elämää. Moni kääntyy lääkärin ja unilääkkeiden puoleen, mutta unilääkkeisiin liittyy kuitenkin paljon riskejä kuten riippuvuus, väsyneisyys, muistihäiriöt ja vieroitusoireet. Kannattaa ensin lähteä miettimään ovatko nukkumisen perusasiat kunnossa, jotka mahdollistavat hyvän unen. Alla hyviä vinkkejä, miten saada unta nopeasti kotikonstein – helppoja tapoja nukahtaa.

Makuuhuoneen valmistelu nukkumista varten

Laadukas sänky ja materiaalit

Onko sänkysi ergonomia kunnossa? Tukeeko sänky selkää oikein, entä tyyny niskaa? Jos sänky on jo vanha ja menettänyt muotonsa, kannattaa miettiä uuden ostoa. Myös huonot allergisoivat materiaalit kuten polyuretaani ja kemikaaleilla pintakäsitellyt patjat voivat heikentää unta. Luonnollisesta puuvillasta, villasta luonnonkumista tai hampusta valmistetut patjat voivat olla ratkaisu ongelmaan. Luomupuuvillasta tai silkistä valmistetut lakanat ovat myös hyvä vaihtoehto. On suositeltavaa nukkua selällä tai vasemmalla kyljellä, jottei sisäelimet kuormitu yön aikana. Jos pyörit paljon öisin sängyssä, kannattaa kokeilla painavaa peittoa, se voi rauhoittaa levotonta unta. Nukkuminen ilman vaatteita voi auttaa uneen, jotta vaatteiden kuminauhat eivät kiristä ja tuki lantion lymfajärjestelmää.

Huoneen lämpötila

Nukumme paremmin hieman viileämmässä lämpötilassa noin 18–22 asteessa, sillä kehon lämpötila laskee unen aikana. Sopivassa lämpötilassa nukkuminen auttaa kehoa pitämään sopivan lämpötilan. Tuuleta makuuhuone ennen nukkumanmenoa.

Sisäilman laatu

Huono sisäilman laatu vaikuttaa negatiivisesti hengityselimiin ja voi sitä kautta lisätä univaikeuksia. Huonekasvit parantavat huoneilman laatua muuttamalla hiilidioksidia hapeksi, ja ne lisäävät ilman kosteutta. Kannattaa myös huolehtia riittävästä makuuhuoneen tuulettamisesta. Kannattaa myös tutkituttaa, ettei asunnossa ole hometta, jos sitä vähänkään epäilee.

Päiväsaikana voit myös vaikuttaa siihen, miten yösi nukut

Sinisen aallonpituuden valon saaminen päivisin on tärkeää, jottei melatoniinin tuotanto käynnisty väärään aikaan. Auringonvalon saaminen vähintään 15 minuutin ajan olisi tärkeää. Työpiste kannattaa sijoitta ikkunan viereen. Talvisin päivänpalonlampun käyttäminen olisi suositeltavaa.

Liikunta ja lihashuolto

Säännöllinen liikunta on myös avainasia hyviin yöuniin. Päivittäinen 20–30 minuutin liikunta parantaa huomattavasti unen laatua.

Lihasten ja sidekudosten kipu ja särky aiheuttaa monesti univaikeuksia. Huolla lihaksiasi venyttelyllä, hieronnalla, joogalla ja saunalla. Rentouttava kylpy voi auttaa myös särkyihin.

Ennen nukkumaanmenoa

Säännöllinen vuorokausirytmi parantaa unen laatua, kun menet aina samaan aikaan nukkumaan. Varmista myös, että makuuhuoneessa on pimeää, koska se vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. Sinisen valon aallonpituutta pitäisi myös välttää, joten älä ole puhelimella ennen nukkumaanmenoa.

Lisäravinteet

Lisäravinteilla ja tietyillä ruoka-aineilla voi auttaa kehoa rentoutumaan ja tuottamaan melatoniinia. Magnesiumsitraatti auttaa unen saannissa. Se alentaa yönaikaisia kortisolitasoja ja lisää syvän unen määrää. Sinkki voi myös parantaa unen laatua. Tryptofaani toimii melatoniinin esiasteena, jota saa muun muassa riisistä, banaanista, kalkkunasta, kanasta, kananmunasta, pähkinöistä, linsseistä, seesaminsiemenistä, auringonkukansiemenistä, vaaleasta kalasta ja avokadosta. Syömällä näitä 1–2 tuntua ennen nukkumaanmenoa, kehon tryptofaanitasot nousevat. Kalsium ja B6-vitamiini auttavat tryptofaanin imeytymistä. D-vitamiini kannatta ottaa aamulla eikä illalla, sillä se vaikuttaa melatoniintuotantoon.

Nukahtamista edesauttavat juomat

Seuraavat juomat auttavat nukahtamaan nopeammin, sillä ne vaikuttavat aivojen GABA-välittäjäaineisiin: kamomilla, rohtovirmajuuri, kärsimyskukka, humala, lakkakääpä ja kava. Näitä kannattaa kokeilla!

Vältä kuitenkin liiallista juomista illalla, jotta et herää sen takia, että joudut käymään vessassa. Päiväsaikaan on tärkeä huolehtia nesteytyksestä.

Unta haittaavat juomat ja ruoka-aineet

Monet ruoat ja juomat voivat vaikeuttaa nukahtamista ja huonontaa unenlaatua. Alkoholi on niistä yksi, jonka me jokainen tiedämme. Nauti viimeinen lasi viimeistään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja rajoita alkoholiln juomista koreintaan kahteen lasiin. Kofeiini on toinen juoma, joka vaikeuttaa nukahtamista. Vältä kahvin, teen, kaakaon ja energiajuomien nauttimista 5–8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tarvetta, C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista kehosta. Suklaa, juusto, pekoni, kinkku munakoiso, peruna, hapankaali, makkara, tomaatti ja pinaatti sisältävät tyramiinia, joka lisää aivotoimintaa ja voi siten pitää hereillä. Vältä siis näiden ruoka-aineiden syömistä ennen nukkumaanmenoa.

Meditointi

Jos mielessä pyörii paljon asioita, on nukahtaminen vaikeaa. Lopeta töiden tekeminen ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kannattaa kirjoittaa paperille ylös, mitä tehtäviä on seuraavalle päivälle, niin asiat eivät jää mieleen pyörimään ja näin vapautat tilaa aivoillesi. Tee meditaatioharjoituksia ennen nukkumaanmenoa. Voit katsoa tämän linkin takaa helpon yhden minuutin mindfulness harjoituksen. Kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittaminen iltaisin on myös mieltä rentouttava ja positiivista ajattelua edistävä hyvä tapa. Kirjoita ainakin kolme eri asiaa, josta olet ollut kiitollinen päivän aikana.

Lähde: Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi , Teemu Arina , Jaakko Halmetoja