Puolukka (Vaccinium vitis-idaea) on Suomen luonnossa laajalti esiintyvä marja, joka on tunnettu sekä kirpsakasta maustaan että monipuolisista terveyshyödyistään. Tämä marja on ollut osa suomalaista ruokakulttuuria vuosisatojen ajan, ja sen terveyttä edistävät ominaisuudet ovat tehneet siitä suosikin suomalaisessa ruokapöydässä.
Puolukan ravintosisältö
Puolukka on pieni, mutta sitäkin ravinteikkaampi marja. Se sisältää runsaasti terveydelle hyödyllisiä aineita kuten vitamiineja, antioksidantteja ja kuitua.
Puolukka sisältää
- Rasva 10 %
- Proteiini 4 %
- Hiilihydraatti 64 %
- Orgaaniset hapot 12 %
- Kuitu 9 %
Kivennäis- ja hivenaineet 100 g puolukkaa
- Kalsium 22.0 mg
- Rauta 0.4 mg
- Jodidi (jodi) 1.0 µg
- Kalium 80.0 mg
- Magnesium 9.0 mg
- Natrium 2.0 mg
- Suola 5.1 mg
- Fosfori 17.0 mg
- seleeni 0.1 µg
- Sinkki 0.2 mg
Vitamiinit 100 g puolukkaa
- Folaatti 19.6 µg
- Niasiiniekvivalentti NE 0.6 mg
- Niasiini (nikotiinihappo + nikotiiniamidi) 0.5 mg
- Pyridoksiini vitameerit (vetykloridi) (B6) < 0.01 mg
- Riboflaviini (B2) < 0.01 mg
- Tiamiini (B1) 0.06 mg
- A-vitamiini RAE 0.8 µg
- Karotenoidit 31.3 µg
- B12-vitamiini (kobalamiini) 0 µg
- C-vitamiini 10.7 mg
- D-vitamiini 0 µg
- E-vitamiini alfatokoferoli 1.5 mg
- K-vitamiini 9.00 µg
Puolukka on täynnä antioksidantteja
Puolukan hyvät terveyshyödyt ovat suurelta osin korkean antioksidanttiaktiivisuuden ansiota. Puolukalla on voimakkaat antioksidanttiset vaikutukset. Ilman antioksidantteja happi toimisi elimistössä kuten myrkky, joten antioksidantit auttavat elimistöä neutralisoimaan haitallisia happiyhdisteitä ja elimistön solut voivat toimia normaalisti.
Paljon kuitua
Puolukka sisältää myös runsaasti ravintokuitua, joka edistää ruoansulatusta ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena.
Sosältää benzoehappoa
Puolukka on yksi harvoista marjoista, jotka sisältävät luonnollista säilöntäainetta benzoehappoa. Tämä aine estää bakteerien ja homeiden kasvua, mikä tekee puolukasta luonnostaan pitkäikäisen säilyvyyden suhteen. Puolukat säilyvät hyvin viileässä tai pakkasessa.
Paljon polyfenolisia yhdisteistä
Erilaisten polyfenolisten yhdisteiden määrässä puolukka on yliveto. Polyfenoliset aineet ovat kasvikunnan tuotteissa esiintyviä bioaktiivisia aineita. Runsaasti polyfenoleita sisältävän ruokavalion on todettu vähentävän muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia sekä syöpään sairastumisen riskiä.
Puolukan terveysvaikutukset
Puolukka tarjoaa monia terveyshyötyjä, jotka tekevät siitä erinomaisen lisän päivittäiseen ruokavalioon!
Estää sydän- ja verisuonisairauksia
Polyfenolit ovat kasvikunnan tuotteissa esiintyviä bioaktiivisia yhdisteitä, joita on tutkittu runsaasti viime vuosina. Polyfenolien saanti on yhdistetty pienentyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen.
Syöpää suojaavia ominaisuuksia
Puolukalla on tutkittu olevan syöpää suojaavia ominaisuuksia. Eläintutkimuksissa on todettu puolukan vähentävän suoliston syöpäkasvainten lukumäärää ja kasvua. Solututkimuksissa taas puolukkauutteet ovat estäneet syöpäsolujen lisääntymistä.
Verensokerin hallintaan ja diabeteksen estoon
Puolukan sisältämät kuidut ja polyfenolit voivat auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja, mikä on erityisen hyödyllistä diabeetikoille. Eläinkokeissa on tutkittu, että puolukan lisääminen länsimaista runsasrasvaista dieettiä muistuttavaan rehuun paransi merkitsevästi veren glukoosi- ja rasva-arvoja. Puolukka on myös todettu vähentävän eräiden ruoansulatusentsyymien aktiivisuutta, mikä voisi ehkäistä lihavuutta ja diabetesta hidastamalla rasvan ja sokerin imeytymistä.
Apuna ruoansulatukseen ja painonhallintaan
Kuitupitoinen puolukka auttaa edistämään tervettä ruoansulatusta ja voi auttaa ehkäisemään ummetusta. On myös tutkittu, että puolukan lisääminen länsimaista runsasrasvaista dieettiä muistuttavaan rehuun vaikutti positiivisesti koe-eläinten painoon ja sisäelinrasvan määrään sekä paransi merkitsevästi veren glukoosi- ja rasva-arvoja. Solu- ja eläintutkimuksissa on todettu, että rasvasoluissa puolukka vähensi rasvojen kertymistä ja maksasoluissa lisäsi glukoosin ottoa.
Estää matala-asteista tulehdusta
Puolukan antioksidanttiset ominaisuudet voivat auttaa vähentämään kehon matala-asteista tulehdusta, mikä on tärkeää monien kroonisten sairauksien ennaltaehkäisyssä. Tätä on tutkittu muun muassa hiirillä.
Hyväksi aivojen terveydelle
Runsasmarjaisen ruokavalion on tutkittu olevan eduksi aivojen terveydelle ja suojaavan ikääntymiseen liittyvältä aivojen rappeutumiselta. Solututkimuksissa on todettu puolukan polyfenolien suojaavan aivosoluja vauriolta ja beeta-amyloidilta.
Voi ehkäistä rasvamaksan kehittymistä
Hiirikokeissa on saatu lupaavia tuloksia puolukan vaikutuksista rasvamaksan ehkäisyyn. Puolukka esti runsasrasvaisen dieetin aiheuttaman maksan suurentumisen sekä seerumin ALAT-entsyymin nousun. Kohonnut seerumin ALAT-pitoisuus voi viitata muun muassa rasvamaksan aiheuttamaan maksasoluvaurioon.
Antibakteerisia vaikutuksia
Puolukalla on todettu olevan myös antimikrobisa vaikutuksia. Tutkimuksissa sillä on nähty vaikutuksia bakteereita, sieniä ja viruksia vastaan.
Kasvupaikat ja poiminta-aika
Puolukka viihtyy erityisesti kuivilla kangasmetsillä, kallioilla ja valoisilla metsänreunoilla. Se kasvaa koko Suomessa, ja sen esiintymisalue ulottuu Etelä-Lapista aina Etelä-Suomen rannikkoseuduille asti. Puolukka on ikivihreä varpu, joka kestää hyvin kylmää ilmastoa.
Puolukan kukinta-aika on yleensä kesä-heinäkuussa. Kukat ovat pieniä ja vaaleanpunaisia, ja ne houkuttelevat pölyttäjiä kuten mehiläisiä. Kukinnan jälkeen kehittyvät marjat, jotka alkavat kypsyä loppukesästä.
Puolukka-aika kestää elokuun lopulta lokakuun alkuun. Parhaimmillaan puolukat ovat syyskuussa, jolloin niiden maku ja ravintoainepitoisuus ovat huipussaan.
Puolukka on suomalaisen luonnon todellinen aarre, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Se on ravinteikas, monikäyttöinen ja säilyvä marja, joka sopii erinomaisesti osaksi terveellistä ruokavaliota. Kerää puolukoita loppukesällä ja nauti niiden herkullisesta mausta ja terveysvaikutuksista koko vuoden ajan.
Jotta terveyshyödyt tulevat esille, on puolukkaa, kuten muitakin marjoja, syötävä säännöllisesti ympäri vuoden. Satokauden ulkopuolella kannattaa käyttää kuivattuja marjoja parhaan antioksidanttivaikutusten saamiseksi. Myös tuoreeltaan survotuissa puolukoissa on vielä kuukausien jälkeen jäljellä runsaasti antioksidantteja.
Lähteet:
Arktiset Aromit ry – Puolukan monipuoliset vaikutukset terveyteen, Arktiset Aromit ry – Puolukka, Fineli – Puolukka, Kehittyvä elintarvike – Puolukka voi ehkäistä rasvamaksan kehittymistä ja matala-asteista tulehdusta, Kehittyvä elintarvike – Terveyttä puolukasta